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全民健康生活方式行动推出的身体活动技术指导方案，提出了生活出行加运动，每天累计一万步的理念。并以动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力的原则，提出“千步活动量”的概念，以最简单的方式和方法教给百姓，如何通过多种多样的活动，达到每日的身体活动目标。
完成相当于1千步活动量的各种活动时间1,2
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活动项目 |
千步活动量时间（分） |
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步行 |
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3千米/小时，慢速，水平硬表面 |
20 |
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4千米/小时，水平硬表面；下楼；下山 |
10 |
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4.8千米/小时，水平硬表面 |
9 |
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5.6千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼 |
7 |
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6.4千米/小时，水平硬表面；0.5-7千克负重上楼 |
5 |
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5.6千米/小时上山；7.5-11千克负重上楼 |
4 |
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自行车 |
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<12千米/小时 |
10 |
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12-16千米/小时 |
7 |
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>16千米/小时 |
4 |
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家居活动 |
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洗盘子，熨烫衣物 |
15 |
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做饭或准备食物，走动，看孩子（轻度用力，坐位） |
13 |
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擦窗户 |
11 |
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整理床铺,搬桌椅 |
10 |
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手洗衣服 |
9 |
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扫地、扫院子,拖地板,吸尘 |
8 |
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和孩子游戏，中度用力（走/跑） |
7 |
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文娱体育 |
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柔软活动（压腿、拉韧带） |
13 |
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舞厅，慢（如华尔兹、狐步、慢速舞蹈），排球练习， |
10 |
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早操，太极拳 |
8 |
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伸展， 瑜珈，乒乓球练习，踩水（中等用力） |
7 |
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健身操、家庭锻炼、轻或中等强度、一般（如背部练习），上下楼，爬绳，羽毛球练习，高尔夫球 |
6 |
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网球 |
5 |
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一般健身房运动、集体舞（骑兵舞，邀请舞），起蹲 |
4 |
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走跑结合（慢跑成分少于10分），篮球练习 |
4 |
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慢跑，一般，足球练习，轮滑旱冰 |
3 |
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跑（8千米/小时），跳绳（慢），游泳，滑冰 |
3 |
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跑（9.6千米/小时），跳绳（中速） |
2 |
1千步活动量：相当于以4千米/小时的速度步行1千步（约10分钟）的活动量。
2千步活动量时间：某种活动完成1千步活动量所需要的时间。
