端午是我国重要的传统节日，纪念屈原、赛龙舟都是流传已久的端午习俗。粽子作为传统美食，也是端午节的象征。甜的、咸的、荤的、素的……好吃的粽子背后，也藏着很多人们关心的问题——糖尿病人能不能吃？吃多了会不会胖？老人小孩怎么吃才安全？粽子到底该怎么吃，才能既解馋，又不伤身？

认清真相：小小的粽子，能量不低

粽子主要的原料是糯米，有的地方也会用黄米。糯米每100克含有78克左右的碳水化合物，能量大约350千卡。如果吃一个中等大小约100克的粽子，里面大约包含80克糯米，再加上各种馅料，能量就可达280千卡以上。

馅料提供的能量同样不可小觑。传统的肉粽会用到五花肉、咸蛋黄、豆类（如黄豆粉、绿豆等）、植物油等作为馅料，这一番操作给原本“富裕”的能量又狠狠地拔高了不少。比如裹蒸棕，不仅个头大（每只粽子重量可达500~600克甚至更重），里面还包裹着足量的五花肉等，能量暴增，一个粽子包含的能量差不多相当于6碗米饭（每碗米饭以150克计）。

而且糯米有个特点，口感软糯，让人感觉好吃，不自觉地就多吃了一两口。糯米的支链淀粉含量高，升糖快，但吃多了容易胃胀、反酸。所以不管多好吃，第一原则就是——别多吃。

甜粽 vs 咸粽，哪个更健康？

这个问题没有绝对的答案，看你从哪个角度看。

甜粽：比如红枣粽、豆沙粽，糖多，能量升得快。如果血糖不稳或正在减肥的人群，吃的时候就需要悠着点。

咸粽：比如肉粽、蛋黄粽，脂肪和蛋白质高，同时，钠和油也不少。脂肪和盐吃太多的话，不利于血压和血糖的控制。

所以，无论甜咸，关键都要看吃的“量”。一个健康成年人，一次吃1-2个小粽子（每个大概50克）为好。如果需要控制饮食的人群，那就更得少吃。

糖尿病人能吃粽子吗？可以的，但有条件

很多人都以为糖尿病人得跟粽子“绝缘”，其实不是那么绝对。粽子确实升糖快，但只要合理控制食用量、选对吃的时间、搭配好食物，吃一小口解解馋是没问题的，建议：

• 每次不超过50克（差不多一个小粽子）；
• 不吃红枣粽、蜜枣粽这种甜馅的；
• 选择“五谷杂粮粽”更好，升糖会慢一点；
• 吃了粽子，相应的那顿饭的主食就少点，最好再搭配蔬菜和肉蛋类的优质蛋白质。

总结一句话：可以尝，但不要当正餐主食那么吃。

老人、小孩、胃肠不好的人怎么吃？

这些人群的消化能力本来就弱一些，糯米又粘又难消化，所以吃的时候要多注意。

• 一定要吃热的。凉粽子里面淀粉回生，更难消化，容易胀气、反酸。
• 别在晚上吃。晚上吃粽子，胃肠要加班工作，影响睡眠不说，第二天早上还可能没胃口。
• 有反流性胃炎的人，尽量少吃甚至不吃，不然容易反酸烧心。

健康吃粽子，记住这几点

不管你是谁，下面的建议都是通用的：

• 彻底加热再吃。不管是现包的还是冷冻的，一定要热透。
• 注意保存，别放坏了。天气热，粽子很容易酸败。常温下打开包装的粽子，放置时间别超过2小时。吃不完的要放冰箱，最好冷冻。
• 别当宵夜吃。晚上胃肠蠕动本来就慢，再吃粽子就是给自己找不舒服。
• 一次别吃多。哪怕再爱吃，也要注意量的控制。

想要吃得更健康，不妨自制全谷物杂粮粽。全谷物富含膳食纤维、B 族维生素、矿物质与 β- 葡聚糖，能护肠道、平稳血糖血脂。普通精制糯米粽营养单一，仅提供碳水。可将部分糯米替换为黑米、糙米、燕麦、藜麦，搭配红豆、绿豆，少糖少油，单只控制在 50 克内。杂粮粽饱腹感更强、升糖更平缓，兼顾风味与营养，适合端午自制。

吃得科学，比吃得少更重要

吃粽子这件事，不需要完全拒绝，也不需要纠结。只要记住食用适量不贪嘴、食物多样巧搭配。一枚粽子，包裹的不只是糯米与馅料，更是一份穿越千年的生活智慧。愿这端午的仪式感代代相传，让健康的温度，如粽香般绵长不绝。

营养与健康教育室张妍 供稿